Hur du kan behandla ryggont själv med en tennisboll
Har du ont i ryggen – i länd- eller bröstryggen? Känner du samtidigt att du har ömma muskelknutor någonstans längs ryggraden, i sätesmusklerna eller mellan skulderbladen, och undrar du hur du ska komma åt dessa muskelknutor?
I så fall kan den här lilla videofilmen vara något för dig. I den förklarar massageterapeut Fredrik Sandh hur du själv, på ett enkelt och bekvämt sätt, kan behandla muskelknutor i ryggen med hjälp av en tennisboll. Muskelknutor kallas också för triggerpunkter, och vad en triggerpunkt är förklaras i en annan film här på hemsidan – ”Vad är en triggerpunkt?”
OBS! Det finns många orsaker till ryggont och man kan ha mer eller mindre ont. Vid exempelvis ryggskott (akut lumbago) hjälper sällan en tennisboll men symptomen klingar oftast snabbt av. Behandling hos en kiropraktor brukar hjälpa. Du kan läsa mer om ryggskott och råd vid ryggvärk här – Helahuma kiropraktik.
Film 1: Vad är en triggerpunkt?
Film 2: Hur du själv kan behandla dina triggerpunkter
Film 3: Hur du kan massera bort huvudvärken
Film 4: Boktips för dig som vill veta hur du hittar och behandlar triggerpunkter i alla dina muskler
Film 5: Hur du kan behandla ryggont själv med en tennisboll
Vid ryggont kan du med hjälp av en tennisboll, en plan yta och en stunds avslappning få ganska bra egenhjälp.
Det är till exempel ganska vanligt med triggerpunkter mellan ena skulderbladet och ryggraden. En sådan punkt känns öm och när man trycker på den kan det stråla och smärta upp i nacken eller ut i axeln och armen. Förenklat förklarat kan man säga att en triggerpunkt uppstår efter långvarig och ensidig, statisk belastning av en muskel.
Fundera en stund på hur du sitter om du jobbar på ett kontor till exempel, framför en dator, kanske åtta timmar om dagen, fem dagar i veckan. Hos många dras axlarna uppåt och framåt, samtidigt som hakan dras fram, och det är ju inte en speciellt bekväm arbetsställning. Det som händer är att musklerna spänner sig konstant i axelpartiet, i nackpartiet och i halsen. Även bröstmusklerna får spänna sig för att de drar fram axlarna.
Hur egenbehandlingen med tennisboll går till
I den här egenbehandlingen behöver du en helt vanlig tennisboll samt en plan ytan. I filmen använder Fredrik en massagebänk, men det går precis lika bra med en lite hårdare säng, en tjock matta, en madrass, ett liggunderlag eller något liknande.
Tennisbollen placerar du på den plana ytan och därefter lägger du dig själv på ytan över bollen. Sedan rullar du dig själv upp eller ner tills du hamnar så att tennisbollen trycker precis på den onda punkt som du vill behandla. Det är inte alltid helt lätt att pricka rätt direkt, så du kan behöva rulla lite upp och ner en stund tills du känner att du har hamnat rätt. Då börjar behandlingen.
Det är ganska viktigt att du är avslappnad under egenbehandlingen. Ofta när man känner smärta brukar man spänna sig och spjärna emot, vilket gör att man nästan kan få motsatt effekt när man ska försöka behandla smärtan. För att du ska kunna slappna av så bra som möjligt rekommenderar Fredrik att du fokuserar på din andning och att få ner andningen i buken, så att den stora muskeln som finns nere i buken, den så kallade diafragman, får jobba så mycket som möjligt. Ta sedan ett par djupa andetag.
Vad som är ganska vanligt hos oss stressade, moderna människor är att vi istället brukar bröstandas, vilket innebär att många muskler i bröstpartiet får arbeta onödigt mycket. Det leder till spänningar i bröstpartiet. Om du nu inte är van vid att andas så mycket nere i buken så kan du lägga dina händer ovanpå naveln. Då får du ner fokus på buken genom att du känner att det trycker lite. På så sätt kan man säga att du ”lurar” din andning att fokuseras ner i buken. Du kan gärna även föreställa dig att du på varje utandning andas ut smärta. Det kallas placebo och man kan beskriva det som den mentala delen av läkningsprocessen.
När du har legat i en till tre minuter så känner du förhoppningsvis att din smärta börjar klinga av lite grann. Då har du gjort ett gott jobb, och då är det dags att sätta dig upp. Förutom att du då har blivit av med lite smärta i ryggen så har du även gett dig själv några minuter egen kvalitetstid, där du har tagit hand om dig själv genom att slappna av och andas. Tänk på andningen, tack för din uppmärksamhet och lycka till!
Film 1: Vad är en triggerpunkt?
Film 2: Hur du själv kan behandla dina triggerpunkter
Film 3: Hur du kan massera bort huvudvärken
Film 4: Boktips för dig som vill veta hur du hittar och behandlar triggerpunkter i alla dina muskler
Film 5: Hur du kan behandla ryggont själv med en tennisboll
