Har du ont i skuldran, mellan skulderbladen? Här är två enkla stretchövningar du kan göra själv

Många kunder som kommer till oss för massage har ont i skuldran, mellan skulderbladen. I den här korta filmen visar legitimerad kiropraktor Martin Lundberg två enkla stretchövningar som du kan göra för att minska smärta och värk mellan skuldrorna.

Dessa två stretchövningar kan i många fall åtminstone lindra smärta och värk mellan skulderbladen, men naturligtvis finns det många fall där de inte hjälper. Dock kan de alltid vara värda att prova. Känner du smärta när du utför de övningar som vi visar eller inte känner någon förbättring rekommenderar vi att du besöker en terapeut eller läkare som kan utreda orsaken till att du har ont.

Stretchövningarna är avsedda att vara så enkla som möjligt att lära sig. Därför visar vi inte här mer avancerade stretchtekniker såsom PIR eller PNF.

Det är ganska vanligt med skuldervärk och nackvärk i samhället, och många söker för just värk mellan skuldrorna. Av många bra stretchövningar som finns är det framförallt två som vi vill visa här – den ena för att stretcha bröstmusklerna och den andra för att stretcha bröstryggen.

Hur du stretchar bröstmusklerna

När man stretchar bröstmusklerna sätter man upp armen mot väggen, med underarmen i, och sätter fram benet på samma sida som armen man stretchar. Sedan för man bröstkorgen framåt samtidigt som armen går bakåt. Bröstmuskeln går från bröstbenet och fäster uppe vid axelleden. Det är viktigt att axeln och armen är i ungefär samma höjd eller att armen är lite högre upp – strax över 90 graders vinkel.

För att sedan förstärka effekten kan man ta ett djupt andetag, andas ut och slappna av, samtidigt som man trycker bröstkorgen lite längre framåt så att man förlänger muskeln lite ytterligare. Det brukar vara lagom att hålla armen i stretchläget i ungefär en minut.

Det finns många varianter på stretchen, men man ska göra det så enkelt som möjligt tycker vi, så att det blir av att man utför den. Även om det inte visas i filmen utförs naturligtvis samma stretchövning även för den vänstra bröstmuskeln.

Hur du stretchar bröstryggen

Nästa stretchövning som Martin visar i filmen kallas ”skjuta rygg som en katt”, och den stretchar musklerna i bröstryggen, mellan skulderbladen.

I den övningen böjer man sig framåt, sätter händerna på baksidorna av låren i höjd med knäna och skjuter sedan ryggen uppåt, ungefär som en katt skjuter rygg då den som står på fyra ben, och stretchar helt enkelt. I det läget tar man ett andetag, andas ut och skjuter ryggen lite högre upp.

Detta är en övning som inte heller behöver ta så lång tid – kanske 30 sekunder.

Här har vi alltså två stretchövningar på en och en halv minut (två och en halv om man räknar in andra bröstmuskeln också) som i många fall fungerar bra för att förebygga värk i skuldran.

Lycka till!