Krymp din inre kritiker

Utöva självförsvar mot toxisk inre kritiker och självmedkänsla med inre barnetÄr du ofta stressad eller uppgiven på grund av negativa tankar och höga krav på dig själv? Tänk om det beror på att du har en inre kritiker som skrämmer upp dig, piskar på dig och trycker ner dig. Och tänk om den kritikern går att krympa, så att du blir lugnare och snällare mot dig själv. Det är enligt min erfarenhet fullt möjligt, för det har jag upplevt både med mig själv och med klienter som jag har arbetat med.

Den inre kritikerns ursprung

Den inre kritikern installerades hos de flesta av oss i vårt undermedvetna sinne redan i barndomen, som en följd av angrepp och avvisanden från t.ex. föräldrar, syskon, lärare, klasskamrater, d.v.s. personer som hade inflytande över oss under uppväxten. Angreppen och avvisandena väckte känslor som vi inte kunde stå ut med och hantera som små, såsom rädsla, skam och ensamhet. För att skydda oss själva från att uppleva dessa känslor har vi gjort allt för att undvika dem, och en viktig del i det skyddet är utvecklandet av den inre kritikern.

Vi kanske då har börjat höra andras fördömande röster inom oss när vi upplevt att vi har gjort fel eller har varit otillräckliga. Senare, efter några tusen repetitioner av den inre kritikerns påståenden, har kritikern blivit integrerad i vårt sinne som en del av vårt superego eller överjag. Om vi från början hörde påståendet ”Du är hopplös!” från en förälder har det med tiden blivit ”Jag är hopplös!”.

Genom att fördöma eller skrämma upp oss själva, genom att prestera på en överdrivet hög nivå eller dra oss undan och gömma oss, hoppas vi (undermedvetet) att kunna undvika andras fördömanden eller förestående katastrofer. På så sätt fungerar vår inre kritiker som ett försvar.

Vi kan stressa upp oss för saker som händer omkring oss och som triggar vår inre kritikers röst, eller så sätter kritikern igång utan att det har hänt något speciellt. Vi kan då känna stress, oro, ångest, skuld, skam, irritation, ilska, nedstämdhet o.s.v. Ofta är vi inte medvetna om vår inre kritiker och ännu mindre om vad den säger. Kritikerns röst verkar på en subliminal nivå, i det undermedvetna. Men vi kan träna oss på att bli mer medvetna om vår inre kritiker och att krympa den.

Den inre kritikerns syfte

I grunden vill vår inre kritiker oss gott, så till vida att den vill skydda oss genom att förekomma andras kritik och annalkande katastrofer. Vi behöver alla en sund inre kritiker som för vårt samvetes talan, värnar om våra värderingar och förebygger problem. Det är i grunden en god sak att ha höga förväntningar på sig själv och sträva mot perfektion. Det är så vi skapar värde för oss själva och andra.

Att vi själva är våra värsta kritiker är därför inget konstigt eller dåligt i sig, och att ta bort den inre kritikern är således något som vi varken kan eller bör göra. Vad denna artikel handlar om är vad vi kan göra om den inre kritikern har blivit toxisk, elak och destruktiv, på grund av bristande trygghet, kärlek och bekräftelse under barndomen, tonåren eller vuxenlivet. Då gör kritikern att vi mår dåligt och vi behöver göra någonting åt den för att kunna må bättre.

Den inre kritikern skyddar oss från rädsla, skam och djupare känslor av ensamhet, övergivenhet, hjälplöshet och hopplöshet genom att dra igång våra olika försvar med kamp-, flykt-, kryp- och frys-reaktioner.

När kampreaktionen triggas kan vi känna ilska och irritation gentemot oss själva och individer i omgivningen, vilket går ut över våra relationer. När flyktreaktionen triggas känner vi oss stressade, vi kan ha orostankar och grubbla eller pressa oss till att prestera så att det går ut över vår hälsa och mående. När krypreaktionen triggas tenderar vi att vara överdrivet skuldmedvetna och undergivna och vi servar andra på bekostnad av oss själva för att få deras gillande. När frysreaktionen triggas blir vi uppgivna, deprimerade, passiva och kan dissociera från vardagen genom sömn, böcker, filmer, spel med mera, vilket i längden leder till att vi inte tar ansvar för oss själva och våra behov.

Vilken eller vilka av dessa fyra försvarsreaktioner känner du mest igen dig hos dig själv?

Vänta med att omfamna den inre kritikern

Hur ska vi då göra för att krympa den inre kritikern? Säg emot den inre kritikern, säger en del. Omfamna den inre kritikern, säger andra. Båda påståendena är sanningar med modifikation, säger min erfarenhet, och jag får medhåll av Pete Walker som bl.a. har skrivit boken COMPLEX PTSD: From Surviving to Thriving [1][2]. Han har egen erfarenhet av en svår uppväxt med fysisk och psykisk misshandel och ständiga avvisanden, och har dessutom en lång yrkeskarriär som psykoterapeut åt personer med komplex PTSD (konsekvens av upprepade barndomstrauman). Pete Walker förklarar på ett grundligt sätt mekanismerna bakom den inre kritikern och vad som krävs för att kunna krympa en elak kritiker som har vuxit sig så stark att vi inte kan ta väl hand om oss själva.

När vi ständigt avvisar oss själva och har identifierat oss med den inre kritikern fungerar det inte att snällt argumentera med kritikern, för den kommer att slå ner våra argument med kraft. Att omfamna den fungerar inte heller om den t.ex. säger ”Du är värdelös!” Att omfamna det påståendet skulle vara rent självdestruktivt. Ett sådant påstående ska vi aldrig acceptera. Det är som att krypa för vår plågoande vilket leder till att vår integritet urvattnas. Omfamna den inre kritikern kan vi göra först när den har blivit vänlig mot oss och när den ger oss konstruktiv kritik. För kom ihåg, din inre kritikers ord är inte dina från början.

Vems ord var de från början?

Börja med att göra dig medveten om kritikern

För att kunna krympa den inre kritikern behöver vi först göra oss medvetna om den. Vi behöver stanna upp i stressen, andas djupa, långsamma andetag och göra oss medvetna om våra tankar och känslor utan att reagera på dem. Vi utövar då medveten närvaro.

Vad säger du till dig själv som gör att du mår dåligt och stressar upp dig? Vad känner du?

Kritikerns stående teman brukar vara perfektion och katastrof. När du börjar bli medveten om vad din inre kritiker säger kan du påbörja arbetet med att krympa den. Det kan du göra med ilska och med sorg. Med ilska utövar du självförsvar och med sorg utövar du självmedkänsla.

Vänd din ilska mot kritikern

Så länge vi tror på och accepterar vad den toxiska, inre kritikern säger vänder vi ilskan mot oss själva så att vi mår dåligt. Vi kan uppleva stress och ångest men i grunden känner vi kanske rädsla och skam. Första gången jag själv lyckades vända min ilska från mig själv och mot min inre kritiker var som en aha-upplevelse. Kritikern hade slagit ner på mig med emotionell kraft, och nu förstod jag att jag behövde rikta ännu större emotionell kraft tillbaka för att kunna vinna över den inre kritikern. Ännu bättre blev det när jag blev medveten om källorna till min kritikers röst och kunde vända min ilska mot dessa personer. Min inre kritiker lugnade sig och en lättnad infann sig.

För en del är det inte så lätt att uppbringa en känsla av ilska, och ännu svårare kan det vara att rikta den mot kritikern. Om vi som små har straffats för att vi har varit arga och uppkäftiga kan vi ha blivit skamsna och rädda för att säga emot och därför hållit tillbaka ilskan. Som en följd av det slår den inre kritikern till med ännu större kraft när vi försöker slå tillbaka och säga emot den, om vi ens vågar göra det.

Är det så för dig, så håll ut och mobilisera din styrka och ditt mod. Kanske kan du låta dig inspireras av någon bok eller film med en hjälte som du kan identifiera dig med och som övervinner sina motståndare. Som hjälte är du stark och modig och tar striden fastän du känner dig rädd. Rädslan är bara en känsla som i sig är helt ofarlig och övergående.

Om du har svårt att tillåta dig själv att vara arg ska du veta att du har rätt att känna dig arg om du har upplevt dig illa behandlad. Att få vara arg är varje människas rättighet och en förutsättning för god integritet. Tillåt dig att vara arg på din inre kritiker och även på föräldrar och andra kritikerkällor, för det hjälper. Du behöver inte, och bör kanske inte, ringa upp och skälla ut någon av dina kritikerkällor. Det viktiga är att du kan ha en inre dialog med dem där du är fri att uttrycka dina känslor gentemot personen. Det räcker gott, för så länge känslan finns där kan det undermedvetna sinnet inte skilja på fantasi och verklighet. Denna process med en inre dialog kan du få hjälp med i hypnosterapi.

Vänta med att förlåta tills du är redo

Att sedan förlåta dessa kritikerkällor kan förstås också vara viktigt och bra, och det brukar jag hjälpa mina klienter med. Att förlåta är ett beslut och genom att ta det beslutet kan vi släppa taget om ilska och hat gentemot personer som har sårat oss. På så sätt frigör vi oss själva. Så länge vi hatar någon har en del av vårt undermedvetna sinne fortfarande fokus på den personen så att vi medvetet eller omedvetet fortsätter att ödsla negativ energi på personen. Med förlåtelse kan vi släppa det negativa fokuset så att en lättnad och frihetskänsla infinner sig.

Men att förlåta någon för tidigt, innan det undermedvetna sinnet är med på noterna, fungerar dåligt. Vi kanske vill förlåta för att vi också tycker om personen och vill bli fria från våra agg, och försöker kanske då förlåta på en nivå som bara är mental. Men för att förlåtelsen ska ha någon verkan behöver vi även förlåta på en känslomässig nivå, och det kan vi göra först när vi är redo för det.

Att förlåta t.ex. en förälder medan dess kritiska röst fortfarande ekar i huvudet är sällan en bra idé. Få utlopp för din ilska och ge dig själv upprättelse först (du gör detta inom dig, så du skadar ingen). Förlåta kan du göra senare, kanske när du först har förlåtit dig själv för sådant som du (din inre kritiker) har kritiserat dig för. Sann, äkta förlåtelse sker med en känsla av kärlek och förståelse. Den ursäktar inga destruktiva handlingar men bygger på förståelsen av att personen inte visste bättre. Upplevs ingen sådan förståelse har förlåtelsen ingen verkan, enligt min erfarenhet. Då är det bättre att vänta med förlåtelsen och fortsätta med att krympa kritikern.

Krymp kritikern med ilskna tanke-stopp och tanke-substitutioner

I takt med att du får mer kontakt med din inre ilska kan du med allt större kraft säga NEJ, STOPP eller varför inte HÅLL KÄFTEN till kritikern när den ältar sina perfektions- och katastroftankar. Då utövar du ”tanke-stopp” och kväver kritikern i sin linda innan den har hunnit trycka ner dig i skorna.

En god idé är också att skriva en lista på sådant som du uppskattar hos dig själv – saker som du har åstadkommit, positiva karaktärsdrag, goda gärningar, goda vanor, goda intentioner, härliga upplevelser, saker som du gillar, arbeten som du har haft, ämnen som du har studerat, hinder som du har övervunnit, vänlighet som du har tagit emot och närande minnen (exemplen är hämtade från boken av Pete Walker [1]). Skriv ner så mycket du kan och memorera vad du har skrivit. Det blir ett bra motgift mot kritikerns ord. Med emotionellt laddad ”tanke-substitution” kan du då byta ut kritikerns negativa och felaktiga påståenden mot positiva och sanna påståenden.

Omfamna ditt inre sårade barn och låt dig själv sörja

Den inre kritikern både väcker och hämtar bränsle från känslor av rädsla och skam. Vi kan träna oss på att slappna av i dessa känslor med empati gentemot oss själva. Vi börjar då rikta empati, medkänsla mot oss själva och våra inre sårade barn. Vi omfamnar våra inre barn som känner rädsla, skam, ensamhet och sorg över alla avvisanden, hårda ord o.s.v. som vi har fått utstå. På detta sätt utövar vi självmedkänsla.

En banbrytande metod för utvecklandet av självmedkänslan kallas Mindful Self-Compassion. Metoden har skapats av psykologiprofessorn Kristin Neff och psykologen och psykoterapeuten Christofer Germer [3]. Att kunna känna självmedkänsla, d.v.s. att ha medkänsla med sig själv, är särskilt viktigt i stunder då vi upplever oss svaga eller misslyckade. Då räcker det inte med en god självkänsla, enligt Katja Bergsten, forskare, psykoterapeut och doktor i psykologi [4]. Hon syftar då på den sortens självkänsla som bara handlar om uppfattningen om ens eget värde och bygger på att vi måste vara bättre än andra för att vara tillräckligt värdefulla. Själv föredrar jag att baka in självmedkänslan i begreppet självkänsla, men det är förstås bara en definitionsfråga.

En annan person som går in för att hjälpa människor med självmedkänslan är coachen och familjeterapeuten Marie Bengtsson [5]. Hon uppmanar oss att ”omfamna den inre kritikern”, vilket i min begreppsvärld är detsamma som att omfamna det inre barnet. Hon skriver nämligen också ”Ta upp den [din inre kritiker] i din kärleksfulla famn och LYSSNA. Inte på orden utan på KÄNSLAN”. Känslan kommer, som jag ser det, från det inre barnet som en reaktion på den inre kritikerns hårda ord. Vad vi menar med inre barn och inre kritiker är såklart även det bara en definitionsfråga. Huvudsaken är att våra valda modeller av verkligheten hjälper oss.

Med självmedkänsla börjar vi ge oss själva den trygghet, kärlek och bekräftelse som vi saknade i barndomen. Vi börjar tillgodose våra egna känslomässiga behov. När vi med självmedkänsla tillåter oss själva att känna sorg och gråta över det som vi har saknat, minskar rädslan och skammen och den toxiska delen av kritikern förlorar sitt bränsle och ”förångas”, enligt Walker [1].

Bli din egen bästa vän

Vi behöver ge utlopp för både ilska och sorg, för inget mått av ilska kan läka sorg och inget mått av sorg kan frigöra ilska. Med ilska och med arga tanke-stopp och tanke-substitutioner kan du krympa din toxiska inre kritiker och med självmedkänsla och sorg kan du förånga den. Den inre kritikern kan vara envis, så håll ut och ge aldrig upp.

Vill du ha hjälp med att krympa din inre kritiker står jag gärna till tjänst. Med hypnos och hypnosterapi kan vi ofta lättare bli medvetna om vår inre kritiker och finna vilka personer och situationer som ligger bakom kritikerns röst. Vi kan då ha inre dialoger med dessa personer och ventilera ilska, sorg och andra känslor som vi har hållit tillbaka. I hypnosen kan vi också omfamna vårt inre barn med medkänsla och förlåta oss själva och våra kritikerkällor. Därmed krymper den inre kritikern och en lättnad infinner sig.

Krymp din inre kritiker till dess att den har blivit en vänlig och sund inre kritiker och din hjärna har blivit mer användarvänlig. Nu är du din egen bästa vän.

[1] COMPLEX PTSD, From Surviving to Thriving, av Pete Walker

[2] Shrinking the Inner Critic in Complex PTSD, artikel på Pete Walkers webbplats

[3] Self-Compassion, Dr. Kristin Neff

[4] Känn medkänsla med dig själv, Modern Psykologi

[5] Omfamna din inre kritiker, av Marie Bengtsson

Nästa inlägg: Stilla natt, stilla sinne

Prenumerera på nyhetsbrevet och få besked om nästa inlägg och en gratis hypnosinspelning

Följ, gilla och dela gärna:
Follow by Email
Twitter
YouTube
YouTube

One thought on “Krymp din inre kritiker

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas.